Темп современной жизни настолько высок, что человеку некогда прислушаться к себе. Мы находимся под постоянным давлением, другими словами — в состоянии стресса. И зачастую замечаем это, только когда организм начинает протестовать и заявлять о дискомфорте физическими и психологическими проблемами. Что делать, если напряжение стало невыносимым? Можно ли выйти из стресса самостоятельно? Рассказывает психолог Евгений Идзиковский.
К содержанию
Что такое стресс и как его узнать?
Каждый из нас практически постоянно живет в состоянии стресса — маленького или большого, сильного или умеренного. Денежная проблема, неудача на работе, конфликт в семье — каждая из этих проблем сама по себе не так уж и велика. Но вместе они усиливают общее давление. Стресс может накапливаться годами, но в результате обязательно приведет к «взрыву».
Проблема современного человека в том, что в какой-то момент накопленный стресс начинает подпитывать сам себя. Из-за внутреннего напряжения портятся отношения с родными и коллегами, люди начинают чаще конфликтовать, а каждая ссора только усиливает общее негативное состояние. Хуже всего то, что к психологу обычно обращаются только тогда, когда стресс уже дал ощутимые последствия: появились панические атаки, нарушения сна и пищевого поведения, импотенция, бесплодие, нервный тик, аллергия, психосоматические явления, серьезные разногласия в семье.
На фоне стресса усиливаются мелкие проблемы, с которыми организм раньше справлялся самостоятельно. Именно так колебания давления превращаются в гипертонию, а скачки уровня сахара — в диабет. Разногласия, которые спокойные партнеры решают мирным путем, люди в состоянии стресса превращают в конфликты, чреватые разрывом отношений и тотальным непониманием.
К содержанию
Как самостоятельно уменьшить уровень стресса?
В первую очередь разберитесь, что именно мешает вам жить счастливо и почему. А потом оцените положительные стороны каждого из этих факторов. Например, вы очень устаете на работе, но эта деятельность дает стабильный высокий доход. Вы живете далеко от офиса, и ежедневная дорога очень утомляет. Но квартира в удаленном районе стоит дешевле и позволяет существенно экономить.
Когда все будет систематизировано, обдумайте каждый пункт. Сравните потери и выгоды от каждой жертвы, которую приносите, и честно ответьте себе, окупаются ли они. Ваша главная цель — понять, за какие блага и как дорого вы готовы платить здоровьем и ресурсами нервной системы.
И помните, что в ваших силах все изменить. Вы не обязаны покупать маргарин вместо масла, но и переплачивать за натуральный продукт не должны. Точно так же и с условиями жизни — вы не просто имеете право их изменить, но и обязаны это сделать, если под угрозой ваше физическое или эмоциональное здоровье.
После этого оцените перспективу, но только не на месяц, а на год или два. Какие из ваших проблем останутся с вами, а какие уйдут? С чем из раздражающих факторов вы в силах справиться за этот срок? Как вы можете это сделать? Определив план действий, вам будет легче преодолеть ежедневное воздействие стрессового фактора — вы ведь уже знаете, что скоро он исчезнет.
Итак, вы подумали и поняли, в каких сферах жизни напряжение вас устраивает, а в каких — нет. Следующий шаг — изменить то, что не нравится. Увы, но от одного волевого решения жизнь не станет радостнее — вам придется действовать, и иногда даже кардинальным образом.
Для начала изучите точку изменения — ситуацию или положение вещей, которые вас не устраивают. Важно понять, что в этой ситуации зависит от вас и вашего поведения, и почему вы поступаете именно так? Причин может быть три:
- эмоции;
- убеждения;
- шаблоны поведения.
К содержанию
Негативные эмоции
Если ваше поведение запускается сильной негативной эмоцией (страхом стать беспомощным, потерять контроль над ситуацией и т.д.), лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Он поможет решить проблему буквально за два-три сеанса. Но если такой возможности нет, то стоит поработать самостоятельно.
Зная, какая эмоция руководит вашим поведением, можно понять, как его изменить. При этом ни игнорировать свои чувства, ни подавлять их нельзя — последствия будут серьезнее, чем на старте. Все дело в том, что наш мозг прекрасно умеет маскировать проблему и находить под нее удобные рациональные аргументы.
Например, ревнивый муж в душе полностью оправдывает свое поведение тем, что его супруга ведет себя слишком раскованно и сама дает поводы для ревности. Но в действительности им руководит страх одиночества и беспомощности. Он боится в будущем испытать обиду и оказаться брошенным, поэтому старается получить максимальный контроль над партнершей.
К содержанию
Бесполезные убеждения
Часто причиной наших ошибок становятся устойчивые мысли и убеждения. К примеру, вам всю жизнь твердили, что нужно работать по специальности. В один прекрасный день вы перестали подвергать эту мысль сомнениям, поверили в нее и теперь держитесь на нелюбимой работе, потому что это соответствует убеждению.
Устойчивые мысли часто работают в паре с управляющими эмоциями. В ситуации с работой это может быть страх беспомощности или одиночества. Мозг строит логическую цепочку «уволюсь — не смогу найти новую работу — буду бедным, одиноким и никому не нужным».
Если вы заметили, что вашими поступками руководит категоричное утверждение (нельзя спорить со старшими, даже если они не правы; нужно завести семью до 30 лет и т.д.), в первую очередь задумайтесь, откуда оно появилось. Почему вы ему поверили? Оно приносит вам пользу или вред? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы это убеждение изменилось?
Попробуйте «перепрограммировать» себя — вместо «нужно работать по специальности» скажите «приятно работать в сфере, где я хорошо разбираюсь». Иногда одного этого достаточно, чтобы решиться освоить новую профессию и радикально изменить вид деятельности.
К содержанию
Шаблоны поведения
Устойчивый шаблон — это привычка, норма, обычный и неизменный порядок вещей. Если вы росли в семье, где было принято ругаться, то ссоры — ваш шаблон поведения. Вы привыкли к этому и считаете, что это абсолютно правильное поведение. Шаблоны часто подкрепляются убеждениями и эмоциями, но в корне проблемы лежит простое непонимание того, что можно жить иначе.
Чтобы исправить ситуацию, подумайте, что именно вас не устраивает, какие альтернативы поведения существуют и какие из них помогут вам чувствовать себя лучше. Когда определится новая линия поведения, начинайте внедрять ее в жизнь. Следите за каждым этапом, отмечайте, что получается, а что дается с трудом. Анализируйте свои мысли и чувства в разные моменты.
Чтобы перемены прошли легко, разбейте их на последовательные шаги и выбирайте для работы что-то одно. Прокручивайте в голове различные ситуации, выявляйте их достоинства и недостатки, формируйте собственную, удобную и приемлемую для вас схему.
Если вы оказались в проблемной ситуации, старайтесь не слушать внутренний голос и не следовать привычным сценариям. Остановитесь и обдумайте каждый шаг, не позволяйте действовать «на автомате». Подумайте, чем ваше новое поведение в этой ситуации должно отличаться от обычного, а когда справитесь с привычкой, обязательно похвалите себя.
Приготовьтесь, что не все получится сразу — скорее всего, вы еще долго будете ошибаться и срываться. Чем спокойнее вы относитесь к оплошностям, тем легче вам поддерживать осознанное отношение к своим поступкам.
Отрабатывайте стрессовые ситуации постепенно, одну за другой. Параллельно осваивайте техники расслабления, концентрации и самоконтроля. Очень хорошие результаты приносят дыхательные методики, когда все внимание сосредотачивается на равномерных вдохах и выдохах. К примеру, можно делать вдох на 2-3 счета, затем задержать дыхание на такой же промежуток времени, а затем выдохнуть.
Очень важно понимать, что полностью устранить источники стресса из жизни невозможно. Но вы в силах сохранять баланс между эмоциональными и физическими нагрузками. Если ваше тело перегружено, добавьте мыслительной активности. Если переутомлен ваш разум, займитесь спортом или погуляйте на свежем воздухе. Но если вы перегружены «по всем фронтам», единственный способ избежать стресса — снизить суммарную нагрузку, отвлечься от всех проблем и просто отдохнуть. Главное, всегда помните, что ваша жизнь подчиняется только вашему выбору.
Евгений Идзиковскийпсихолог
Discussion about this post