Проснуться утром без готовности продать душу дьяволу, лишь бы поспать еще 5 минут. Посмотреть в зеркало и увидеть в нем свои глаза без красноты и ненависти ко всему живому. Сварить и спокойно выпить кофе, не пытаясь одновременно почистить зубы, убрать за котом и вызвать такси. Кто не мечтает о таком утре?
Чтобы раньше проснуться, надо раньше лечь. Но как? Специально для Adme-ru я расскажу, какие методы улучшения сна я проверяла на себе и что из этого вышло.
Зачем мне это понадобилось
Меня зовут Люда. Сколько себя помню, по утрам я задавалась вопросами, за что мне все это и почему нет детсадов, институтов и офисов, которые начинают работать после обеда.
Из-за моей нелюбви к утру, как только выдалась возможность, я стала фрилансером. Удовлетворенность жизнью устремилась к отметке «абсолют», ведь можно спать по утрам сколько хочешь.
Как это бывает в фильмах, если у главного героя наступает период безмятежного счастья, быть беде. Моя беда пришла в виде новой соседки, которая выглядела лет на 45, хотя по паспорту ей было за 60. Тетя Наташа никогда не колола ботокс, а из косметики признавала только собственноручно сделанную огуречную маску, но зато всегда ложилась спать в 22:00.
Конечно, может быть, дело совсем не в режиме, а в генетике тети Наташи, например. Но, начитавшись о пользе мелатонина для женской красоты и молодости, я решила наладить ненавистный, но, как твердили ученые, полезный режим.
Итак, цель — уснуть не позже 23:00 и проснуться к 6:00 утра
Вначале я пробовала просто лечь в постель к 22:00 и уснуть. Но желание спать не приходило, а скука настойчиво напоминала, что есть интернет, где я и проводила время до часу-двух ночи. Тогда я решила опробовать на себе способы, которые помогут быстрее уснуть. Это были:
- ароматерапия;
- снотворное;
- алкоголь;
- приложение «Умный будильник»;
- отказ от гаджетов за 2 часа до сна.
Каждый метод я тестировала примерно неделю, оценивая не только то, как быстро я уснула, но и какими были мои ощущения на следующий день.
Ароматерапия
Вначале я почитала об эфирных маслах, которые рекомендуются для улучшения сна. Выбрала масло лаванды, потому что его положительное действие на сон проверили на студентах и женщинах с послеродовой депрессией.
- Что нужно сделать: вдыхать пары эфирного масла в течение 15–20 минут перед сном, а также обеспечить источник запаха на ночь. Я зажгла аромалампу, капнула несколько капель масла на наволочку, а под подушку я положила мешочек с сухой лавандой.
- Как это сработало на мне: чувствовалось приятное расслабление. Быстрее уснуть это не помогло, но я заметила, что по утрам стала чувствовать себя бодрее, как будто спала не обычные 7 часов, а на час-два больше. Видимо, лавандовое масло действует именно на качество сна: делает его более глубоким и ровным.
- Вердикт: буду использовать, но вместе с другим средством.
Снотворное
Чтобы выбрать снотворное, я позвонила знакомому врачу. Сначала он попросил не морочить ему голову, потому что «снотворное назначают людям с серьезными расстройствами сна, а не этими твоими выдуманными проблемами». Но после моих аргументов посоветовал экстракт пассифлоры.
Нашла исследование, которое подтвердило положительное действие препарата, а именно увеличение глубоких фаз и уменьшение быстрых фаз сна. Отлично, приступаем.
- Что нужно сделать: выпить 2 таблетки за час до планируемого отхода ко сну, у меня это 21:30.
- Как это сработало на мне: может быть, глубокие фазы моего сна и стали глубже, но никаких объективных изменений за неделю приема экстракта пассифлоры я не обнаружила. Возможно, для наступления эффекта нужно принимать препарат более продолжительный период.
- Вердикт: пользоваться не буду.
Отказ от гаджетов за 2 часа до сна
Пластырь на камере похож на паранойю, но мне так спокойнее.
Излучение смартфонов и ноутбуков (его еще называют голубым излучением) наши глаза распознают как дневной свет, мозг думает, что сейчас день, выработка мелатонина снижается. Этим объясняется состояние, когда тело ломит от усталости, но уснуть не получается.
- Что нужно сделать: не пользоваться смартфоном, планшетом и любыми другими устройствами за 2 часа до сна.
- Как это сработало на мне: так как я планировала уснуть в 22:30, то в 20:30 выключила ноутбук (первый раз за долгое время, обычно он у меня в спящем режиме) и спрятала в сумку смартфон. Увы, моей силы воли не хватило на то, чтобы вытерпеть такую долгую разлуку с интернетом, и ни в один из дней довести эксперимент до конца так и не удалось.
- Вердикт: надо тренировать силу воли, что тут скажешь еще.
Алкоголь
Для проверки этого метода я выбрала купаж мерло и каберне-совиньон.
Красное вино, а вернее виноград, из которого его делают, содержит вещество, которое помогает быстрее уснуть. Больше всего его находится в таких сортах, как неббиоло, кроатина, каберне-совиньон и мерло.
- Что нужно сделать: выпить 100–150 мл красного сухого вина за 1,5–2 часа до сна.
-
Как это сработало на мне: мелатонин и общий расслабляющий эффект алкоголя сделали свое дело, и я уснула спустя 15–20 минут. Но, несмотря на то что легла рано, просыпаться было тяжело, а желание вернуться обратно в постель не покидало меня еще несколько часов. Еще появился побочный эффект в виде отеков по утрам. Но были и плюсы.
В один из вечеров я отправилась спать в отвратительном настроении и с кучей нерешенных проблем. Когда мысли настолько назойливы, что начинаешь их физически ощущать, речи о сне и быть не может. Так вот, в тот вечер ничего такого не было — через короткое время я уснула. - Вердикт: буду пользоваться в особых случаях.
Приложение «Умный будильник»
Приложение отслеживает фазы сна: регистрирует все посапывания и вздрагивания, пока вы спите. Это ежедневный отчет: в 17:54 я установила будильник на следующее утро. Промежуток с 22:30 до 05:07 — реальное время сна, голубым и зеленым выделены глубокие и легкие фазы.
Утром, за полчаса до установленного времени, программа выбирает момент, когда телодвижения и издаваемые вами звуки достигают своего пика (значит, наступила фаза легкого сна), и срабатывает будильник (у меня пение птиц). А чтобы вечером было проще уснуть, надо включить расслабляющую мелодию (я выбрала «белый шум»).
- Что нужно сделать: скачать приложение и положить смартфон рядом с собой, предварительно подключив его к зарядному устройству.
- Как это сработало на мне: я легла в положенные 22:30, установила таймер на 5:30 и включила «белый шум». Уснула через 15 минут (приложение показывает) и проснулась к 5:00, как девушка в рекламе кофе: легко и с улыбкой. В теле чувствовалась бодрость: я приготовила завтрак, нанесла на лицо маску, почитала новости, поела, составила список дел, запустила стирку. Посмотрела на часы: 7 утра.
- Вердикт: буду пользоваться.
Что было потом
Завершив испытание всех этих методов, я остановила свой выбор на «Умном будильнике» и эфирном масле лаванды. Ну и красное вино — тяжелая артиллерия, когда вот прям достанут. В течение месяца я засыпала под «белый шум» и аромат лаванды, а просыпалась под пение птиц с 5 до 5:30 утра. Несколько раз, по пятницам, конечно же, я срывалась, потому что ходила с друзьями в клуб, кафе или другие традиционные пятничные места.
Спустя месяц я подвела итоги, чтобы решить, стоит ли продолжать дальше. Вот что изменилось за это время
На фото слева — я в начале своей войны с проблемным сном, справа — в конце.
- Я похудела. Ночные бдения у ноутбука или смартфона часто сопровождались печеньками или бутербродами. По утрам же не было времени и настроения завтракать, поэтому первый прием пищи приходился часов на 12 дня. Изменив режим, я перестала есть по ночам, но начала регулярно завтракать в 8 утра. Результат — минус 2 кг.
- Я похорошела. Выглядеть моложе на 15 лет, как тетя Наташа, я не стала, но цвет лица определенно выровнялся (возможно, сказались утренние маски, которые я стала делать регулярно). Исчезли круги под глазами, ну и в целом выражение лица стало более довольным.
- Я стала больше успевать. До эксперимента я не верила, что на умение или желание человека что-то делать влияет время суток. Но раньше я начинала работу над статьей в 10–11 утра и в лучшем случае заканчивала черновик к вечеру, чаще на следующий день. Во время эксперимента я садилась за ноутбук в 7–8 утра и уже к обеду держала перед собой бодрый черновик. Главное — я приступала к делам с ясным пониманием того, что нужно делать, а не с полной неразберихой в голове, как было до этого.
- Я стала проводить меньше времени в интернете. Раньше я посвящала сериалам и социальным сетям время с 21:00 и до полуночи, а иногда и позже — период, когда делать уже ничего не можешь, а спать не хочется. Сейчас же я уделяю интернету не больше часа вечернего времени. Иногда как будто чего-то не хватает, но я пока не поняла, плохо это или хорошо.
Что дальше?
Еще до подведения итогов я решила не возвращаться к прежнему режиму, потому что полюбила утро. Есть в этом своя прелесть: выйти на балкон ранним утром и под живое пение птиц наблюдать за тем, как просыпается город. Поэтому я решила подольше задержаться в рядах жаворонков, они ведь, оказывается, еще и дольше живут.
Несмотря на все плюсы для меня такого режима, я бы не стала его настойчиво рекомендовать. Мне кажется, тут как с любовью к оливкам: каждый к этому приходит сам и в определенном возрасте. Но если решите попробовать, то вы знаете, что нужно сделать для того, чтобы недрогнувшей рукой опустить крышку ноутбука и в 22:30 лечь в постель.