Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.
Adme-ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.
1. Прогибание и выгибание спины
Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.
Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Боковая планка
Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.
Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.
3. Поочередное поднятие руки и ноги
Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.
4. Поочередное поднятие таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.
Повторите упражнение 15–20 раз.
5. Растяжка спины
Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Мостик
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.
7. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.
8. Поза ребенка
Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.
В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.
Как уберечь здоровье спины при сидячей работе
- Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
- Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
- Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
- Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
- Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.