Согласно статистике, в среднем взрослый человек около 2–4 часов в день пользуется смартфоном. Неудивительно, что эта телефонная зависимость часто приводит к серьезным последствиям для здоровья. Когда вы долго смотрите в экран мобильного, появляется дополнительное давление на переднюю и заднюю часть шеи.
Adme-ru собрал самые простые способы облегчить боль в шее и улучшить осанку в домашних условиях.
1. Массаж с помощью теннисного мяча
© Euphoric health and fitness / facebook
Что делать:
- Возьмите теннисный мяч и начните массировать основание черепа в разных направлениях.
- Если вы почувствуете уплотнение, нажмите посильнее мячом на это место и подержите в течение 20–30 секунд, затем отпустите и продолжайте массировать.
Результаты: Теннисный мяч поможет вам восстановить подвижность шеи, разминая напряженные мышцы.
2. Поза лука
Что делать:
- Лягте на живот, прижмитесь подбородком к полу, положите руки по бокам.
- Согните колени так, чтобы пятки были на уровне ягодиц.
- Обхватите лодыжки обеими руками.
- Сделайте вдох, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь над полом. Голову отведите как можно дальше назад.
- Удерживайте такую позицию в течение 10 секунд.
- С выдохом отпустите лодыжки, медленно опустите корпус.
Результаты: Поза лука поможет вам избавиться от сутулости и укрепить мышцы спины.
3. Поза верблюда
Что делать:
- Встаньте на колени, расположив их на ширине таза.
- Поставьте руки на бедра, постарайтесь вытянуть корпус вверх.
- Отклонитесь назад. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице.
- Возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы).
- Опустите голову назад и удерживайте позу около 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Результаты: Поза верблюда поможет уменьшить напряжение в мышцах и сделать их более расслабленными.
4. Поза кобры
Что делать:
- Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы.
- Положите ладони под плечи.
- Со вдохом медленно поднимите корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. Опустите голову назад, чтобы почувствовать растяжение в спине.
- Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд, затем опуститесь на пол с выдохом.
Результаты: Поза кобры поможет вам растянуть передние мышцы шеи и восстановить правильное положение плеч, чтобы вернуть естественный изгиб позвоночника.
5. Движения подбородком
© mehrgostarclinic / instagram
Что делать:
- Сядьте прямо и поместите пальцы перед подбородком.
- Глядя прямо перед собой, осторожно подтяните подбородок к шее, пока не почувствуете растяжение у основания головы.
- Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем снова вытяните подбородок вперед.
- Повторите 10 раз.
Результаты: Данное движение поможет вам выровнять положение головы, уменьшить сжатие позвоночника и расслабить мышцы шеи.
6. Растяжка в углу
Что делать:
- Встаньте в углу комнаты так, чтобы ваши стопы были на расстоянии 60 см от стены.
- Разместите предплечья на двух стенах. Держите локти немного ниже уровня плеч.
- Тянитесь к углу, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
- Стойте в таком положении в течение 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное.
Результаты: Растяжка в углу поможет вам укрепить мышцы шеи и избавиться от боли и дискомфорта в этой области.
7. Растяжка шеи
Что делать:
- Чтобы выполнить растяжку передних мышц шеи, наклоните голову назад и удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем верните голову в исходное положение. После этого прижмите подбородок к груди и удерживайте в течение 15 секунд. Повторите каждое упражнение по 10 раз.
- Чтобы растянуть боковые мышцы шеи, наклоните голову вправо, пытаясь прижать правое ухо к правому плечу. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите растяжку с другой стороны. Повторите оба упражнения по 10 раз.
Результаты: Растяжка шейных мышц поможет вам восстановить правильную осанку, а также предотвратить мышечное напряжение.
Бонус: как правильно пользоваться телефоном
- Держите смартфон на уровне глаз. При использовании телефона вместо того, чтобы опускать голову вперед, старайтесь сохранять ровный позвоночник, чтобы ваши уши были на уровне плеч.
- Делайте паузы каждые 20–30 минут. Если вы собираетесь долго сидеть со смартфоном, не забывайте делать частые перерывы. Просто вставайте, чтобы походить по комнате, или время от времени растягивайте шею.
- Всегда обращайте внимание на свою осанку. Напоминайте себе, что нужно ходить с прямой спиной, и выпрямляйте ее как можно чаще. Спустя некоторое время вы привыкнете держать подбородок параллельно полу.
- Говорите по громкой связи или пользуйтесь Bluetooth-гарнитурой. Старайтесь не смотреть вниз на экран смартфона все время, чаще пользуйтесь громкой связью или голосовым управлением, не забывайте использовать Bluetooth-гарнитуру или наушники.
- Используйте приложение Text Neck. Это интуитивное приложение поможет вам исправить неправильное положение спины.
Знаете ли вы какие-либо другие способы избавления от боли в шее? Поделитесь своими идеями с нами.