Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
Adme-ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках
В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
- Исходная позиция — планка на локтях.
- Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
- Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
2. Боковая планка с касанием ноги
Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.
- Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
- Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.
3. Боковая планка с касанием колена
Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.
- Исходная позиция — боковая планка.
- Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
- Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.
4. Планка Тома Круза
Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.
- Исходное положение — классическая планка.
- Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
- Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.
5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках
Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
- Начало — классический вариант планки.
- Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
- Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.
6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках
Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.
- Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
- Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.
7. Планка с опорой на одну руку
Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.
- Начальная позиция — классическая планка на локтях.
- Вторую руку расположить вдоль тела.
- Повторить с другой рукой.
8. Наклоны вбок
В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.
- Встать в классическую планку.
- Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.
9. Поочередный подъем ног
Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.
- Исходное положение — классическая планка.
- Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
- Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.
10. Слайды вперед-назад
Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.
- Исходное положение — планка на локтях.
- Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
- Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.
11. Перекрестный бег
Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.
- Начальное положение — классическая планка.
- Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
- Повторить с левым коленом и правым локтем.
12. Планка с напряжением
Этот вариант планки работает на мышцы кора.
- Исходное положение — планка с опорой на локти.
- Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
- Задержаться в этом положении 10–15 секунд.
А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?